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Aug 26, 2023

Die 4 Phasen des Freestyle-Schwimmens

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Foto: Nils Nilsen

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Wie jeder, der daran gearbeitet hat, sein Schwimmen zu verbessern, Ihnen sagen kann, ist Freistil kompliziert. Alle Ihre Gliedmaßen bewegen sich zu unterschiedlichen Zeiten und auf unterschiedliche Weise, Sie müssen auf Ihre Atmung achten und auf der Wasseroberfläche bleiben. Nur weil Freestyle an sich kompliziert ist, bedeutet das nicht, dass die Verbesserung Ihres Freestyles kompliziert sein muss. Es kann zwar nützlich sein, jedes Detail und jede Nuance genau zu verstehen, aber was wirklich zählt, ist zu wissen, was Sie tun müssen, um sich zu verbessern. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie mit weniger Zeit und Aufwand die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Dieser Artikel führt Sie so einfach wie möglich durch die Hauptkomponenten des Freestyles, um Ihnen das Verständnis der Grundpfeiler zu erleichtern und umsetzbare Ratschläge zu geben, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können. Für jede Phase beschreibe ich den Zweck der Phase, was Sie erreichen sollten, einige häufige Fehler und einige einfache Lösungen, mit denen Sie Verbesserungen erzielen können.

VERWANDT:Ein vollständiger Leitfaden zum Triathlonschwimmen

„Fangen“ ist wahrscheinlich der am wenigsten benannte Begriff beim Schwimmen. Anstelle von „Wasser fangen“ besteht das Ziel des Fangens darin, Ihren Arm so zu positionieren, dass Sie einen großen Zug ausführen können. Wenn die Hand zum ersten Mal ins Wasser geht, bewegt sie sich überwiegend vorwärts. Um jedoch einen großen Zug auszuführen, müssen Hand und Unterarm nach hinten zeigen, damit Sie eine große Oberfläche schaffen können, auf der Sie Wasser nach hinten bewegen können. Das Ziel des Fangs besteht darin, Hand und Unterarm von einer nach vorne gerichteten Position in eine Position zu versetzen, die gerade nach unten zeigt. Wenn Sie Ihre Finger schnell und einfach nach unten und Ihre Ellbogen zur Seite zeigen lassen, haben Sie einen tollen Fang gemacht. So sieht es aus:

Der häufigste Fehler, der beim Fang gemacht wird, ist das Durchstürmen. Auch wenn es eine gute Idee zu sein scheint, beim Einstieg sofort zu ziehen, ist es wichtig, den Arm zunächst richtig neu zu positionieren. Geduld zahlt sich aus. Ein weiterer häufiger Fehler, den viele machen, besteht darin, die Hand häufig hin und her zu bewegen. Denken Sie daran, dass die Neupositionierung selbst recht einfach ist und Sie jede zusätzliche Bewegung so gering wie möglich halten sollten.

Am liebsten verbessere ich den Fang mit Übungen, die die richtige Bewegung fördern. Ich schwimme gerne mit geschlossenen Fäusten und halte die Paddel kopfüber. Beides kann bei jeder Schwimmübung Ihrer Wahl verwendet werden. Das Schwimmen mit geschlossener Faust ermutigt Triathleten dazu, Hand und Unterarm gerade nach unten zu zeigen, damit der Unterarm Vortrieb erzeugen kann, um die kleinere Hand auszugleichen. Das umgedrehte Paddel blockiert das Handgelenk, was bedeutet, dass Hand und Unterarm zusammen neu positioniert werden müssen, genau wie Sie es möchten.

VERWANDT:Die beste Handposition zum Schwimmen

Der Zweck des Zugs besteht darin, Vortrieb zu erzeugen, indem Wasser direkt nach hinten bewegt wird, sodass Sie sich direkt vorwärts bewegen können. Bei einem effektiven Fang sollte sich der Arm in einer perfekten Position befinden, um Wasser nach hinten zu bewegen. An diesem Punkt ziehen Sie einfach gerade nach hinten. Aufgrund der Anatomie der Schulter bewegt sich der Arm möglicherweise nicht direkt nach hinten, und das ist in Ordnung. Allerdings sollte die Absicht darin bestehen, sich direkt zurückzuziehen. Ein häufiger Fehler besteht darin, den Arm während des Zuges absichtlich von einer Seite zur anderen zu bewegen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Ziehens besteht darin, die Hand während des gesamten Ziehens zu beschleunigen. Sobald der Fang ausgeführt und der Arm neu positioniert ist, ist es an der Zeit, die Hand wieder in Richtung der Füße zu bewegen. Viele Triathleten machen den Fehler, die Hand während des gesamten Zuges mit einer Geschwindigkeit zu bewegen. Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, jeden Zug zu beschleunigen, bis er zur Gewohnheit wird.

Eine einfache und effektive Möglichkeit, die Schlüsselfertigkeiten des Ziehens zu erlernen, ist die Kombination von Wandzug und Power Pulls mit einer Boje. Für viele Triathleten ist das Gefühl, aus der Fangposition gerade nach hinten zu ziehen, ein Fremdwort. Der Wandzug macht es sehr einfach, die entsprechenden Positionen und Empfindungen zu erzeugen, wodurch es einfacher wird, diese Fähigkeiten im Wasser richtig auszuführen. Power Pulls sind dem Wall Pull sehr ähnlich, außer dass sie im Wasser ausgeführt werden. Der Fokus bleibt derselbe, es wird direkt nach hinten gezogen und die Hände werden während des gesamten Zugs beschleunigt.

VERWANDT:So wählen Sie die besten Schwimmübungen für Sie aus

Der Zweck des Finishs ist zweifach: Er ermöglicht es Ihnen, den Vortrieb, den Sie bei jedem Zug erzeugen, zu maximieren, und er erzeugt den nötigen Schwung, um die Arme effektiv zu regenerieren. Wie wir oben erfahren haben, sollte die Hand gegen Ende des Zieleinlaufs beschleunigen. Diese hohe Handgeschwindigkeit bedeutet mehr Vortrieb und bedeutet, dass die Hand viel Schwung hat. Dieser Schwung ist sehr nützlich, um die Hand mühelos in die Erholungsphase zu schwingen, anstatt die Hand durch die Erholungsphase ziehen zu müssen.

Die Herausforderung besteht darin, dass es umso schwieriger wird, die Hand in der Erholungsphase schnell in Bewegung zu halten, je mehr man mit dem Ziehen fertig ist, auch wenn dadurch der Vortrieb erhöht wird. Und wenn Sie den Zug kurz beenden, wird es einfacher sein, den Arm in die Erholungsphase zu überführen, aber Sie werden etwas Vortrieb einbüßen. Es gibt Kompromisse, und die spezifischen Kompromisse sind für jede Person unterschiedlich.

Wenn ich herausfinden möchte, welches Finish für jeden Einzelnen am besten funktioniert, empfehle ich Triathleten, bewusst eine Reihe von Finishs auszuprobieren, anstatt zu versuchen, perfekt zu üben. Bei manchen Wiederholungen sollte das Ziel darin bestehen, zu kurz zu kommen, bei anderen sollte es sein, zu lange zu kommen. Wie oben beschrieben, wird die optimale Länge des Ziels durch Kompromisse bestimmt, die für jede Person leicht unterschiedlich sein werden. Wenn Sie mit verschiedenen Ausführungen experimentieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie das finden, was für Sie am besten ist. Woher weißt du das? Wenn es schneller und einfacher geht oder Sie weniger Schläge benötigen, sind Sie auf dem richtigen Weg!

VERWANDT:Schnelleres Schwimmen kann in einer Gleichung vereinfacht werden

Der Zweck der Erholung besteht darin, den Arm wieder an die Vorderseite des Körpers zu bringen, damit Sie mit dem nächsten Zug mehr Geschwindigkeit erzeugen können. Aus dieser Perspektive gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Es gibt jedoch einige wichtige Punkte, die beachtet werden müssen. Die Wiederherstellung sollte möglichst keinen großen Aufwand erfordern. Es sollte frei schwingen, unterstützt durch den Schwung eines größeren Abschlusses des Schlags. Darüber hinaus sollte die Erholung direkt nach vorne erfolgen, um sicherzustellen, dass die Hand gerade nach vorne ins Wasser geht. Wenn die Hände nicht gerade ankommen, kann es viel schwieriger werden, einen guten Fang auszuführen.

Ein häufiger Fehler besteht darin, die Arme tief und zur Seite zu schwingen, was zu Problemen beim Eingreifen mit der Hand führen und dazu führen kann, dass der Körper hin und her wackelt. Um Triathleten dabei zu helfen, eine effektive Armerholung zu erlernen, vereinfache ich gerne die Freistilbewegung und behalte die Erholungsphasen unter Wasser. Dadurch kann man sich auf sehr direkte Armbewegungen konzentrieren, die einen großartigen Fang ermöglichen. So sieht es aus:

Sobald ich dann mit der Erholungsübung unter Wasser Fortschritte gemacht habe, beginne ich gerne mit dem Over-Under-Freestyle, bei dem ein Arm über dem Wasser und der andere unter Wasser gehalten wird. Dadurch bleiben die gleichen wesentlichen Elemente erhalten. Diese Übungen haben den Vorteil, dass sie die Rotation des Körpers und das Timing der Rotation verbessern, was die effektive Erholung der Arme erheblich erleichtert. Diese Übungen ermöglichen es Triathleten in der Regel, einen natürlichen Erholungsweg zu finden, der für sie funktioniert.

VERWANDT: Mein Körper wackelt, wenn ich schwimme. Was soll ich machen?

Nachfolgend finden Sie eine einfache Schulungssitzung, die alle diese Elemente umfasst. Um das Training zu erweitern, erhöhen Sie einfach die Anzahl der Wiederholungen, die Distanzen der Freestyle-Wiederholungen oder die Intensität der Freestyle-Wiederholungen. Unter Beibehaltung der gleichen Grundstruktur sind die Möglichkeiten grenzenlos. Wenn Sie sich auf einen Aspekt des Schlags konzentrieren möchten, führen Sie einfach mehrere Wiederholungen der gewünschten Fertigkeiten durch.

100 Lösen; Führen Sie vor jeder Wiederholung einen 10-sekündigen Ball Float durch

1-2x durchführen

8×25 Freistil; Führen Sie vor jeder Wiederholung 10 Sekunden lang „Setting Up The Stroke“ durch

Wechseln Sie zwischen 2 Wiederholungen mit geschlossener Faust und 2 Wiederholungen mit Upside-Down-Paddeln

4×50 Freistil; Nehmen Sie pro 50 einen Schlag weniger

8×25 Power Pulls mit Boje; Führen Sie vor jeder Wiederholung 10 Sekunden „Wall Pull“ durch

ODD benötigt so wenig Schläge wie möglich, SOGAR Baugeschwindigkeit

4×50 Freistil; Nehmen Sie pro 50 einen Schlag weniger

8×25 Freistil;

UNGERADE führen Sie den Abgang zu kurz aus, AUCH zu lang

4×50 Freistil; Nehmen Sie pro 50 einen Schlag weniger

8×25 ODD Underwater Recovery SOGAR Over-Under Freestyle

4×50 Freistil; Nehmen Sie pro 50 einen Schlag weniger

Nehmen Sie sich zwischen allen Wiederholungen 10-20 Sekunden Zeit

ÜBER DEN AUTOR:Andrew Sheaff ist Schwimmtrainer an der University of Virginia.